Yazan:
Maurice Sipes USA
Çeviren: Güner GÜNGÖR
ÇIKIŞ: Uygun çıkış pozisyonu
istenilen doğrultuda en kısa zaman içerisinde , en uzun mesafeyi kat edebilecek
en büyük kuvvetin kullanımına izin veren pozisyondur.
"Dikkat" pozisyonunda kalça
omuzlardan 7 cm. civarında yüksekte olmalıdır.Uyluğun büyük başı ve omuz
acromino'u bunun için referans noktalarıdır.Kalçanın omuzdan yüksek bir statik
denge içine sokar.Ellerin pistten çekilmesi anında ağırlık merkezi kollara
doğru kayar ve böylece vücut oturuştaki durgunluktan rahatça harekete geçer.
Eğer atlet ilk engele 8 adımda geliyorsa
, savurma bacağı çıkışta arka blokta olmalıdır. Diğer yandan , 7 adımda
geliniyorsa ön bloğa konulur.Engelci, engel önündeki başlangıç kısmındaki
ivmelenmede düz sürat koşucularından daha erken doğrulmalıdır.Çünkü, ilk engel,
çıkış çizgisinden sadece 13 m. uzaklıktadır. Takozdan sonraki üçüncü adımda
atlet gözlerini engel tahtasına odaklamalıdır ki yaklaşma koşusu
gerçekleşebilsin.
YAKLAŞMA: Engelden önceki son
adım biraz kısaltılır. Böylece engelci , engele uzanış için ağırlık merkezini
daha uygun bir pozisyona getirebilir.
Atletin engelden önceki son adımını yere
bastığı an savurma bacağı kalçanın altında yukarı kaldırılır.Sonra uygun
bükülmüş savurma bacağı ve dizi yukarı ve ileri doğru uzatılır.(Durgunluk
momentini azaltmak ve kalça ekleminin ekseninde oluşan rotasyonu kullanmak
için).
Savurma
bacağının uyluk kesimi yerle paralel bir pozisyona geldiğinde dizden
itibaren alt bacak ileri uzatılarak
momentum alt bacağa transfer edilir.Burada diz gerilmesine rağmen diz
ekleminde bir kilitleme yapılmaz.Önce
kalçadan bacağın bükümü sonra dizden uzanımın sebebi rectus femoris ve
hemstring'dir.Bunlar kalça ve dizden geçen çok bağlı kaslardır ve çok bağlı
kasların karakteristiği ise aynı zamanda her iki eklemde bir bütün harekete
müsaade etmemeleridir.
Savurma bacağının ileri ve yukarı doğru
salınımı tamamlandığı anda vücudun ileri doğru eğilmesine dikkat edilmelidir.Bu
esnada savurma kolu terstir ve savurma bacağı direk engel tahtasına doğru
uzatılır.Çekme kolu dirseğin yönetiminde geriye doğru gider aynı zamanda vücuda
yakındır ve dirsekten bükülüdür.
Take off noktası yaklaşma süratiyle
orantılı olmalıdır.Normalden daha süratli gidildiğinde engelden daha uzakta
olunması gerekir.Take off noktasının ortalama uzaklığı yaklaşık 6 feet ( 1.83
m) ve sapma payı 15 cm.(8 inch)dir. Bu sapma süratte, bacak uzunluğuna , engel
yüksekliğine ve tekniğe bağlıdır.
UÇUŞ: Savurma bacağının ileri
uzatılmasıyla gözler sonraki engelin zirvesine bakar.Etkili bir engel geçişi ,
ağırlık merkezinin uçuş parabolünün dikey zirvesinde minumum yükseklikte
olmasını sağlar.Parabolün açısını yatay ve dikey hız bileşeni belirler.
Engel üzerinde ağırlık merkezinin
çizdiği eğrinin derinliği yaklaşma koşusunun süratine bağlıdır.Böylece engelci
uzun ve alçak bir parabol oluşturur.
Savurma bacağı tamamiyle gerilmez ve
ağırlık merkezi zirveye yani hemen engelin önüne erişmelidir.Savurma bacağı
engel üzerinde harekete devam ederken , çekme bacağı çekilir ve çekme ayağı
bilekten bükülür.Sonrasında engelin geçilmesi sağlanır.
Savurma bacağının dizi engeli
geçtiğinde eğilmiş(uzanmış) vücudun hareketi ile savurma bacağının hareketi
ters yönlüdür.Bacağın aşağı ve geriye doğru hareketi vücutta geriye ve yukarı
doğru bir reaksiyon hareketi oluşturur.Burada iki uç nokta arası prensipleri oluşturmak çok iyi planlama gerektiren
bir antrenörlük özelliğidir.Omuzların yükseltilmesiyle ayakta otomatik olarak
yere iner.
Çekme bacağının dizi engeli kalçayla aynı anda geçmelidir.Çekme bacağı engeli geçerken çekme bacağının uyluk kemiği engel tahtasına paralel olmalıdır.Çekme bacağı engelin üzerinde ileri doğru gelirken Newton'un üçüncü prensibi olan eşit ve ters reaksiyon önemli bir faktördür.Uzanma kolu geniş bir yay çizerek geriye doğru gelir ve böylece engelci omuz ekseninin duruşunu koruyabilir. Uzanma kolu ve çekme bacağındaki tepkiler ve etkiler eşit olmalıdır.Bacaklar kollardan daha fazla kütleye sahip olduklarından ; uzanma kolu geniş bir yay çizerek geriye gelir; böylece bacak ve kolun dönüşüm süre durumları birbirine eşit olur.Diğer yönden çekme bacağının kalçası ileri çok hızlı gelirse sonuç olarak dengesiz bir iniş meydana gelir bu daha çok yeni(tecrübesiz) engelcilerde görülür
İNİŞ: Engel üzerinde çizilen
parabole bağlı olarak engelci engelden yaklaşık 3 feet ( 90 cm ) uzağa düşer.Bu
6 inchlik (15 cm) sapmaya sahiptir.Savurma bacağı yere ayakla uygun bükülmüş
bir pozisyonda temas eder.Bu da düşüş
şokunun travmaya sebep olmadan emilimini sağlar.
İnişte ağırlık merkezinin çizdiği
dikey ayak pençesinin hemen üzerine veya biraz önüne düşmelidir.Eğer gerisine
düşülürse ileri hareketi geciktirir ve keser ayrıca yanlış bir inişe sebep
olabilir.
İleri hareket savurma bacağı yere
temas ettiğinde büyük oranda çekme bacağının kuvvetle ileri ve yukarı
hareketine bağlıdır. Bu sadece etki ile fule için vücudu uygun bir pozisyona
getirmekle kalmayıp aynı zamanda savurma bacağının yere inerken vücutta
oluşturduğu geriye rotasyonu da engellemeye de yardımcı olur.
Engel arasındaki üç fuleden birincisi
en kısa ikincisi ise en uzunudur.Üçüncü fule ise engele uzanmada vücuda uygun
bir pozisyon vermek için kısaltılır.
Sürat safhasında engelcinin doğrusal
hareketi kolun ve bacakların düşey eksendeki rotasyon hareketiyle
başlar.Engelci rotasyon ataletini azaltmak ve rotasyon hızını arttırmak için
süpürme safhasında dizi büker.Süpürme safhasında ayak topuğu kabalara değecek
şekilde kullanılır.Bu hareketle diz ileri doğru daha büyük bir açısal ve
rotasyon hızı ile hareket eder.
Sprintte bükülen kollar rotasyon süre
durumunu azaltır, rotasyon hızını
arttırır.Bu "açısal momentumun korunumu" olarak adlandırılır.Bütün
fulelerde ayak parmakları karşıyı gösterecek şekilde pençe basılır.Sprintte kol
ve bacak hareketleri düşey düzlemdedir.
400
METRECİLER
Birinci engele yaklaşırken 45 m.lik mesafede
engelci ilk 14-16 fulede hızlanır ve buradan ( engele 4-6 fule kaldığında)
sprint fulesine geçer, bu sprint fulesi ona daha uygun ve daha doğru bir ritim
verir.Beşinci veya altıncı engele 17 fulede yaklaşan bir engelci birinci engele
yaklaşırken 23 veya 24 fule kullanacaktır.
Unutulmamalıdır ki çift sayıda fule
kullanımı engelden engele değişik savurma bacağı gerektirecektir.Yorucu
saatlerde yaklaşma mesafesine iki fule ekleyerek adapte edilebilir.Geçme şekli
değiştiğinde 5-6 adım normal alınır ve sonraki 4-5 fulede bacak hareketi
hızlandırılmaya çalışılır. Böylece fule akışı engeli geçerken kesintiye
uğramaz. Akışın kesilmesi yatay hızı keser ve momentumu azaltır ki bu momentumu
kazanmak zordur.
ETKİLİ
BİR ENGEL GEÇİSİ İÇİN
1.Omuzlar ve kalçalar dengelidir, rotasyon düşey
düzlemdedir.
2.Savurma bacağı dizin hareketiyle
yönlendirilir.Bu çok bağlı (iki eklemden geçen) kasların uyumu prensibindendir.
3.Engele uzanımda ağırlık merkezinin
alçakta olması devam ettirilmelidir.
4.Engel geçişi ve engel aralarında
yatay hız korunmalıdır.
5.Açısal momentum engeller arasındaki
ve finishteki sprint safhasında korunur.
6.Birinci engele hazırlanma.
7.Kalça ekleminde gerekli esnekliğin
geliştirilmesi
8.Uygun ağırlık çalışması engel geçme
kabiliyetini arttırır.
9.Statik stretching esnekliği
geliştirir.
Yayına Hazırlayan :
Ersin ÖZDURAK